野菜を食べよう!一人暮らしの野菜不足解消法

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健康のためにも野菜を食べなくちゃいけないとわかっていながらも、一人暮らしの場合はどうしてもお肉中心の食生活になりがちですよね。野菜不足になると生活習慣病にもかかりやすくなります。

ここでは野菜不足の対策をするための基礎知識と、野菜不足解消法を紹介しますので、「最近野菜が足りてないな」と思う人はぜひ参考にしてください。

野菜不足になるとどうなるのか

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日本人の成人男性で1日に摂取すべき野菜の量は350g、女性の場合は200gと言われています。コンビニで売られているサラダで100g前後になりますので、男性の場合は毎食コンビニのサラダを食べても足りないことになります。

野菜を食べないと、ビタミン類が、ミネラル、食物繊維などが不足するようになります。野菜が不足すると攻撃的になるとも言われています。まだまだあります。野菜不足の人は血の流れも悪くなり、肌荒れにもつながりますし、痛風や糖尿病にかかりやすくなります。

野菜が不足していいことはほとんど何もありませんので、快適な毎日の生活のためにも積極的に食べたいところですよね。次にどのようにすれば1日に必要なだけの野菜を摂ることができるのかについて紹介してきます。

コンビニやスーパーでお惣菜をひとつ付け加える

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自炊が可能であれば、単純に野菜中心のメニューをすればいいのですが、それができないから困っていることと思います。なかなか自炊ができずコンビニ弁当が食生活の中心になっている人は、お弁当だけでなく、もう1品野菜の入ったお惣菜を選びましょう。

ポイントはサラダではなく、調理された野菜を選ぶことです。ポテトサラダや筑前煮など手にとって「重い」と感じるお惣菜が理想です。もちろんサラダでも問題ありませんが、その場合、複数の野菜が入っているサラダを選びましょう。

コンビニのお惣菜は手軽に野菜を食べるのに最適ですが、コストパフォーマンスがいまいちです。少しでも安いスーパーのお惣菜を選ぶようにして、食費の軽減にも努めましょう。

調理しなくてもいい野菜や果物を常備しておく

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野菜を食べなくなるのは、調理するのが大変だからではないでしょうか。だったら調理せずに食べればいいと思いませんか?野菜は調理して食べなくてはいけないというルールがあるわけではありません。冷蔵庫から取り出してそのままがぶりといただけばいいのです。

トマトやきゅうりなどは特別な調理を必要としない野菜の代表です。プチトマトを常に冷蔵庫に常備しておけば、それだけで野菜不足が大幅に改善できます。

野菜が苦手という人は果物を用意しましょう。その時期の旬の果物はスーパーで安く購入することができます。冬から春にかけては苺、夏は桃やぶどう、秋は梨など日本には四季に応じた果物がいっぱいあります。

そのまま食べられる野菜と果物を組み合わせることで、野菜不足の多くが解消することができます。しかも丸ごといただくので栄養価も高い状態で、旬のものを選べば価格も安くなりますので、おすすめです。

野菜ジュースで補う

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野菜ジュースでは栄養は摂れないと言われていますが、だからといってまったく摂らないよりは何倍もマシです。コンビニのお惣菜もダメで、調理しなくてもいい野菜や果物もダメ。そうなったらもう野菜ジュースで補うしか選択肢はほとんど残されていません。

ただ野菜ジュースは栄養価が低いことよりも、カロリーが高いことのほうが大きな問題になります。野菜ジュースのカロリーは50〜100kcalになります。おにぎりの半分ぐらいのカロリーですが、これまで摂取していなかったものを毎日飲むわけですから、自然とカロリーはオーバーします。

野菜ジュースで野菜不足を補うには、小さな運動も併用するようにしてください。通勤時に1駅分だけ歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなど、日頃からカロリーを消費することを心がけておけば、野菜ジュースで太るということは避けられます。

おやつをドライフルーツにする

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もし職場でおやつを食べている場合は、スナック菓子やチョコレートではなく、ドライフルーツを選びましょう。レーズンや干し芋、ブルーベリー、マンゴーとスーパーやコンビニなどでお手軽に買うことができますし、食べた後の満腹感もあります。

なによりも栄養価がスナック菓子やチョコレートとはまったく違います。天然の成分だけで出来ていますから、体にいいのは言うまでもありません。ちょっとした間食をドライフルーツにすることで、野菜不足のすべては補えなくても一部は補うことができます。

野菜不足で不安な人はおやつをドライフルーツに変えてみてはいかがでしょう。

サプリメントで必要な栄養を補う

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できることならサプリメントではなく野菜そのもので摂取するのが理想ですが、食が細い人や、まともに食事をする時間もとれないほど忙しい人は、サプリメントでの補給も検討する必要があります。野菜ジュース同様に、摂らないよりはずっとマシです。

ただし、ずっとサプリメントというのではなく、一時的な補助食品としてのサプリメントにとどめるようにしましょう。「噛んで食べる」という行為は、私たちが思っている以上に重要です。

食事で栄養を補給できるときはしっかり食事で野菜を摂って、どうしようもないときだけサプリメントに頼ることも現代人には必要な栄養摂取法になります。サプリメントに依存しない範囲で、上手に活用していきましょう。

まとめ

わかっていても改善できないのが食生活です。とくに野菜は忙しい現代人にとって、特に意識して食べなければ、すぐに不足してしまいます。そのためにここで紹介した野菜不足解消法をぜひ参考にしてください。

自分のライフスタイルや現状にあった方法で、野菜もしくは野菜に変わるものを上手に摂取して、健康的な体を維持できるように心がけましょう。

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