コンビニご飯で栄養バランスをとるための楽しい食事術

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毎日自炊する時間がとれない人、時間はあるけど料理をする気がおきない人はどうしてもコンビニご飯中心の食生活になってしまいがちです。それでも毎日コンビニでお弁当を買っていると健康面を考えると不安になりませんか?

でもコンビニご飯だってうまく活用できれば栄養バランスのとれた食事をすることができます。外食ばかりになるよりは自分でコントロールしやすいコンビニご飯のほうが優れている面もあります。。上手にコンビニご飯を活用するための食事術を紹介しましょう。

お弁当ではなく「主食+おかず+汁」で考える

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コンビニといえばお弁当と考えがちですが、お弁当ではバランスのとれた食事をすることがとても難しくなります。お弁当はご飯にメインの食材、そして気持ちばかりの野菜が入っているだけです。確実に野菜が不足しますし、そもそも楽しくない。最初の数回はお弁当を選ぶ楽しさがありますが、毎日だと飽きてしまいます。

それに対して「主食+おかず+汁」で考えると、洋食も和食も可能になります。主食をパンにするかおにぎりにするか、それとも麺類にするか。それだけで選択肢が増えるので「今日は何にしよう」というわくわく感を維持できます。

コンビニご飯を上手に続けていくにはこのわくわく感はとても大切です。食事は楽しいものだということを思い出すためにも「主食+おかず+汁」を基本としましょう。

どうしてもお弁当を選ぶときのポイント

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お弁当より「主食+おかず+汁」と言われても選ぶ時間がないときがありますよね。そういうときにいちいちラベルを確認しなくても栄養バランスも考えたお弁当を選ぶポイントがあります。

まずお弁当棚から彩りが豊かなお弁当を選びましょう。ほぼ間違いなくこれが栄養バランスのよいお弁当です。鮮やかな色のほとんどは野菜です。彩りが鮮やかに見えるということは野菜が多いお弁当ということになります。

同時に彩りの豊かさは食材の種類の多さにつながります。たくさんの種類の野菜を食べることで自然と栄養バランスがよくなってきます。

最近ではコンビニも栄養バランスを意識したお弁当を数多く出しているので「唐揚げ弁当」や「生姜焼き弁当」のようなメインがドンとあるようなお弁当は控えめにして、彩りのあるお弁当を選ぶようにしましょう。

「主食+おかず+汁」の主食の選び方

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主食をパンかご飯にする場合、おにぎりかサンドイッチを選びましょう。おにぎりかサンドイッチはその時点ですでにおかずが含まれています。少量かもしれませんがおにぎりなら鮭や梅干し、シーチキンとご飯だけよりも栄養価が高くなります。サンドイッチもハムや卵が含まれています。効率的に栄養補給をできるすぐれた食品です。

サンドイッチが売り切れでどうしてもパンを選ぶ場合は、できるだけ惣菜パンを選ぶようにしましょう。サンドイッチほどではなくても摂ることのできる栄養価はそれだけでずいぶん変わってきます。逆に甘いだけの菓子パンは避けるようにしてください。

麺を選ぶときはできるだけ具材が多いものを選びましょう。蕎麦であれば「ざるそば」ではなく「とろろそば」のように具材が豊富なものを選びましょう。その分値段が上がってしまいますが、コンビニご飯で安くてしかも栄養バランスを考えるのはさすがに欲張りです。

「主食+おかず+汁」のおかずの選び方

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主食におかずが含まれているものを選んだ場合、ここで選ぶべきおかずは野菜中心にしましょう。ハンバーグや鶏南蛮美味しそうですね。ここはぐっとこらえてください。そうですね、1週間に3回ぐらいはガッツリおかずを選んでもいいのですが、その場合も野菜は必ず追加しましょう。

理想はミネラルが多く含まれているワカメが含まれているサラダですが、もっと大切なのは偏って選ばないということです。いくら栄養バランスのいいサラダを選んでも、そればっかり食べていると結局は偏った栄養しか摂れないことになります。

お気に入りのおかずがあったとしてもそればっかり食べることのないようにしましょう。もちろんこれは主食にも言えることです。サラダもシンプルな野菜サラダではなく食材が多くなる豆腐サラダやバンバンジーのサラダなどを意識して選ぶようにしましょう。

「主食+おかず+汁」の汁の選び方

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おにぎりや蕎麦であれば味噌汁、サンドイッチやパンそしてパスタであればスープと考えればいいでしょう。選び方はおかずと同じで食材が豊富なものを選びましょう。スープであれば野菜たっぷりのミネストローネが最適です。

ただミネストローネに偏ってはいけないのは改めて言うまでもありません。ただしスープの選択肢が多いわけではないので、ミネストローネを中心にあとはその日の気分でコーンスープにしたりオニオンスープを選ぶといいでしょう。

お味噌汁も具だくさんのお味噌汁が売られています。それでも味噌汁は軸を作らず好きなものを偏らないように選ぶだけでいいでしょう。スープに比べて種類が豊富ですから、偏らないことだけを心がけておけば自然と栄養バランスが良くなります。

どうしても食べたいものは「主食+おかず+汁」にもう一品

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栄養バランスを考えたいけど、どうしても食べたいおかずがあったとします。仕事中や授業中にどうしても餃子が食べたい気分になったとします。でも栄養バランスが…なんて考えないで、「主食+おかず+汁」に餃子をプラスしてしまいましょう。

コンビニのホットスナックも魅力的な商品がお手頃な価格で置いてあります。食べたくなったら追加してしまいましょう。栄養バランスのいい食事を続けるにはガマンが一番の敵になります。ダイエットを考えている場合は別ですが、ガマンしないことが長続きのコツと覚えておきましょう。

特別な日はもう一品にケーキを加えてみるのもいいですね。毎回というわけにはいきませんが、デザートを加えるのもいいでしょう。最近のコンビニはデザートにもかなり力をいれているのでデザートが加わるだけで食事が一気に華やかになります。

まとめ

栄養が偏りそうなコンビニご飯ですが、考えて選べばきちんと栄養バランスのとれた食事をすることが可能です。注意点があるとすればくどいようですが「偏らせない」ことです。サンドイッチを選んだ次はおにぎりにする。おにぎりの次は麺にするなどのローテーションを行ってください。
難しく考えすぎず、楽しくゲーム感覚で栄養バランスのとれたコンビニご飯を継続しましょう。どれだけ忙しくても健康があってこその仕事や勉強です。少しだけ体に気を使った食生活を心がけましょう。

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